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Cómo retener mejor la información

memorizando con libros

Mucha gente cree que el éxito depende de a quién conoces, pero el éxito casi siempre se basa en lo que sabes. Por eso todos queremos aprender más rápido, retener más información y mejorar nuestra memoria.

Así que veamos algunas formas estupendas -y basadas en la ciencia- sobre cómo retener mejor la información.

Cómo se produce la memoria

La ciencia encuentra continuamente nuevas conexiones entre cosas sencillas que podemos hacer cada día y que mejorarán nuestra capacidad general de memoria.

La memoria es un proceso complicado que se compone de unas cuantas actividades cerebrales diferentes. Antes de examinar las formas de mejorar la retención, he aquí una versión simplificada para mostrar cómo se produce la memoria:

Paso 1. Crear un recuerdo

Nuestro cerebro envía señales en un patrón particular asociado con el acontecimiento que estamos experimentando y crea conexiones entre nuestras neuronas, llamadas sinapsis.

Paso 2. Consolida el recuerdo

No hagas nada más y ese recuerdo podría desvanecerse pronto. La consolidación es el proceso de comprometer algo en la memoria a largo plazo para que podamos recordarlo más tarde.

Gran parte de este proceso ocurre mientras dormimos, ya que nuestro cerebro recrea ese mismo patrón de actividad cerebral y refuerza las sinapsis creadas anteriormente.

Paso 3. Recuperar el recuerdo

Recordar es en lo que la mayoría de nosotros pensamos cuando hablamos de memoria o de pérdida de memoria.

Recordar un recuerdo es más fácil si se ha fortalecido con el tiempo, y cada vez que lo hacemos recorremos ese mismo patrón de actividad cerebral y hacemos que la conexión sea un poco más fuerte.

Cómo retener mejor la información

Veamos ahora algunas de las formas en que las investigaciones demuestran que puedes recordar más y olvidar menos:

Ejercicio para mejorar el recuerdo

Los estudios realizados en cerebros humanos y de ratas han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar el recuerdo.

Incluso se ha demostrado que el ejercicio físico en adultos mayores ralentiza el deterioro de la memoria sin la ayuda de un ejercicio regular continuado.

En particular, los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la memoria espacial, por lo que el ejercicio puede no ser necesariamente una forma de mejorar todos los tipos de recuerdo de la memoria.

Por supuesto, los beneficios del ejercicio son numerosos, pero para el cerebro en particular se ha demostrado que el ejercicio regular mejora las capacidades cognitivas, además de la memoria.

Así que si buscas una forma de mantenerte mentalmente ágil, dar un paseo podría ser la respuesta.

Mastica chicle para tener recuerdos más fuertes

Otro método fácil que podría mejorar tu memoria es mascar chicle mientras aprendes algo nuevo.

Existen investigaciones contradictorias, por lo que no es una apuesta sólida, pero un estudio publicado el año pasado demostró que los participantes que completaron una tarea de recuerdo eran más precisos y tenían tiempos de reacción más altos si mascaban chicle durante el estudio.

Una razón por la que mascar chicle podría afectar a nuestro recuerdo es que aumenta la actividad en el hipocampo, una zona importante del cerebro para la memoria. (Aunque aún no está claro por qué ocurre esto).

Otra teoría se centra en el aumento de oxígeno al mascar chicle y en cómo eso puede mejorar la concentración y la atención, ayudándonos a crear conexiones más fuertes en el cerebro a medida que aprendemos cosas nuevas.

Un estudio descubrió que los participantes que mascaban chicle durante las pruebas de aprendizaje y memoria tenían niveles más altos de frecuencia cardiaca, un factor que puede hacer que fluya más oxígeno al cerebro.

Bebe café para mejorar la consolidación de la memoria

Es discutible si la cafeína puede mejorar la memoria si se toma antes de aprender algo nuevo. La mayoría de las investigaciones han encontrado poco o ningún efecto de la ingesta de cafeína antes de crear nuevos recuerdos.

Sin embargo, un estudio reciente descubrió que tomar una pastilla de cafeína después de una tarea de aprendizaje mejoraba el recuerdo hasta 24 horas después.

Los participantes memorizaban un conjunto de imágenes y más tarde se les ponía a prueba viendo las mismas imágenes (objetivos), imágenes similares (señuelos) e imágenes completamente diferentes (láminas).

La tarea consistía en elegir cuáles eran las imágenes exactas que habían memorizado sin dejarse engañar por los señuelos (que eran muy parecidos.)

Se trata de un proceso denominado separación de patrones, que según los investigadores refleja un «nivel más profundo de retención de la memoria

Los investigadores de este estudio se centraron en los efectos de la cafeína sobre la consolidación de la memoria: el proceso de fortalecer los recuerdos que hemos creado.

Por eso creen que los efectos se producían cuando la cafeína se ingería después de la tarea de aprendizaje y no antes.

Así que no bebas sólo un poco de café para ponerte en marcha por la mañana: bebe un poco de café para retener más lo que aprendas a lo largo del día.

Medita para mejorar la memoria de trabajo

La memoria de trabajo, que es un poco como el bloc de notas de tu cerebro, es donde se retiene temporalmente la información nueva.

Cuando aprendes el nombre de alguien o escuchas la dirección de un lugar al que vas a ir, conservas esos detalles en la memoria de trabajo hasta que terminas con ellos. Si ya no son útiles, los sueltas por completo.

Si son útiles, los guardas en la memoria a largo plazo, donde pueden reforzarse y recuperarse más tarde.

La memoria de trabajo es algo que utilizamos todos los días, por lo que nos facilita mucho la vida cuando es más fuerte.

Aunque para la mayoría de los adultos el máximo que podemos retener en nuestra memoria de trabajo es de unos siete elementos, si no estás utilizando tu memoria de trabajo al máximo de su capacidad, la meditación puede reforzarla.

Las investigaciones han demostrado que los participantes sin experiencia en meditación de atención plena pueden mejorar el recuerdo de su memoria en sólo ocho semanas.

También se ha demostrado que la meditación, con su poder para ayudarnos a concentrarnos, mejora las puntuaciones de los exámenes estandarizados y la memoria de trabajo tras sólo dos semanas.

¿Por qué la meditación beneficia a la memoria? Es algo contraintuitivo: Durante la meditación, tu cerebro deja de procesar la información tan activamente como lo haría normalmente.

Así que tómate de vez en cuando un descanso para vaciar tu mente. No sólo te sentirás un poco menos estresado, también puede que recuerdes un poco más.

Come bayas para mejorar la memoria a largo plazo

Las investigaciones demuestran que comer bayas puede ayudar a evitar el deterioro de la memoria.

Un estudio de la Universidad de Reading y la Facultad de Medicina de la Península descubrió que complementar una dieta normal con arándanos durante doce semanas mejoraba el rendimiento en tareas de memoria de trabajo espacial.

Los efectos empezaron tras sólo tres semanas y continuaron durante todo el estudio.

Un estudio a largo plazo con bayas que evaluó la memoria de enfermeras de más de 70 años descubrió que las que comían regularmente al menos dos raciones de fresas o arándanos a la semana presentaban una reducción moderada del deterioro de la memoria.

(Sin embargo, los efectos de las fresas pueden ser discutibles, ya que ese estudio fue financiado en parte por la Comisión de la Fresa de California, y otro estudio centrado en las fresas sugirió que tendrías que comer unos 5 kilos de fresas al día para ver algún efecto).

Se necesita más investigación en este campo, pero los científicos están cada vez más cerca de comprender cómo pueden afectar las bayas a nuestro cerebro.

En concreto, los arándanos son conocidos por su alto contenido en flavonoides, que parecen reforzar las conexiones existentes en el cerebro. Eso podría explicar sus beneficios sobre la memoria a largo plazo.

E incluso si resulta que no ayudan mucho a tu memoria, las bayas siguen siendo muy buenas para ti.

Duerme más para consolidar los recuerdos

Está demostrado que dormir es uno de los elementos más importantes para tener una buena memoria.

Puesto que el sueño es cuando se produce la mayor parte del proceso de consolidación de nuestra memoria, tiene sentido que sin dormir lo suficiente nos cueste recordar las cosas que hemos aprendido.

Incluso una breve siesta puede mejorar tu capacidad de recordar. En un estudio, los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para comprobar la fuerza de su memoria.

Tras memorizar una serie de tarjetas, hicieron un descanso de 40 minutos y un grupo durmió la siesta, mientras que el otro permaneció despierto.

Tras el descanso, ambos grupos fueron sometidos a una prueba de memorización de las tarjetas.

Para sorpresa de los investigadores, el grupo que durmió obtuvo unos resultados significativamente mejores, reteniendo una media del 85% de los patrones, frente al 60% de los que habían permanecido despiertos.

Las investigaciones indican que cuando la memoria se graba por primera vez en el cerebro (concretamente en el hipocampo) sigue siendo «frágil» y se olvida fácilmente, sobre todo si se pide al cerebro que memorice más cosas.

La siesta parece empujar los recuerdos al neocórtex, el «almacenamiento más permanente» del cerebro, lo que impide que se «sobrescriban».

No sólo dormir después de aprender es una parte crítica del proceso de creación de la memoria, sino que dormir antes de aprender algo nuevo también es importante.

Las investigaciones han descubierto que la privación de sueño puede afectar a nuestra capacidad para memorizar cosas nuevas y consolidar los nuevos recuerdos que creamos.

Ahora no necesitas una excusa para echarte la siesta… o para dormir un poco más.

Si quieres saber cómo retener información rápidamente, podemos reducir el proceso a un simple término:

Repetición estratégica.

Ahora bien, me doy cuenta de que has venido a este blog sobre técnicas de memoria para deshacerte de la repetición.

Lo siento. No funciona así.

Siempre necesitamos repetir lo que queremos recordar. De hecho, ¿para qué recordar algo si no necesitas repetirlo?

Las diferencias clave entre la repetición estratégica y la repetición memorística son las siguientes. La repetición estratégica siempre es:

  • Divertida
  • Creativa
  • Potenciadora de habilidades
  • Científicamente probada

Aunque siempre será necesaria alguna repetición para aprender, no tiene por qué ser dolorosa. Y a menudo no tendrás que repetir tanto si lo haces bien.

Utiliza asociaciones exageradas

El término científico elegante para utilizar la asociación exagerada es «codificación elaborativa«.

Pero quizá te preguntes… ¿qué es una asociación?

Buena pregunta. Es uno de los dispositivos mnemotécnicos más potentes que puedes utilizar.

Básicamente, vas a observar la información objetivo y a encontrar algo que puedas relacionar con ella.

Utiliza un Palacio de la memoria

Cuando quieres retener información, tienes que volver a repasarla. Puedes hacerlo utilizando tarjetas o Anki, pero normalmente es preferible la técnica del palacio de la memoria.

Este dispositivo nemotécnico especial no es más que una recreación mental de un edificio con el que estás familiarizado y que puedes traer fácilmente a la memoria.

Después de elaborar la información, la colocas en este dispositivo mental y luego vuelves a visitarlo estratégicamente para introducir la información en la memoria a largo plazo de forma eficaz.

He aquí un ejemplo:

Supongamos que tienes que memorizar algunos detalles de un mapa. Si utilizas a Natalie Portman y Art Spiegelman para memorizar que España y Portugal comparten una frontera.

Primero, exageras una interacción entre ellos. Luego colocas esa asociación en una habitación.

Más tarde, para practicar lo que neurocientíficos de la memoria como Boris Konrad llaman «recuerdo activo», vuelves a visitar esa zona de la habitación y simplemente te preguntas:

¿Qué ocurría allí?

Si has exagerado lo suficiente la asociación, tus dos personajes deberían venir a tu mente y las letras de sus nombres deberían desencadenar la información objetivo.

Y sí, esta estrategia está científicamente probada. Los estudios han demostrado que cuando dejas el libro de texto y practicas recordando la información que has elaborado, mejorarás tu capacidad para recordarla mejor.